أثبتت الدراسات أن تناول 400 غرام على الأقل من الخضروات والفواكه يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل احتشاء عضلة القلب (النوبة القلبية)، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالجلطات الدماغية، السرطان، السكري، وزيادة الوزن.
الكميات الموصى بها للبالغين والأطفال
وفقًا للدكتورة ناتاليا خارجينكو، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي، فإن وزارة الصحة الروسية توصي البالغين بتناول 800-1000 غرام من الخضروات والفواكه يوميًا. تخفيض هذه الكمية قد يضر بالصحة العامة ويمنع الشخص من التخلص من الوزن الزائد، بالإضافة إلى التأثير على مستوى الكوليسترول في الجسم.
الخضروات المثالية للاستهلاك اليومي
من المهم تضمين 400 غرام من الخضروات الخالية من النشا يوميًا مثل الملفوف، الجزر، البنجر، الطماطم، الخيار، البصل، واليقطين. كما يفضل تناول الفواكه منخفضة السكر، مثل الحمضيات، التي تتمتع بفوائد صحية أكثر من الفواكه الحلوة.
الفواكه التي يجب تجنبها
الفواكه الحلوة مثل الموز، الخوخ، والمانغو تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات السريعة، التي ترفع مستوى الفركتوز في الجسم، وهو ما يمكن أن يؤثر على الصحة بشكل سلبي إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
معايير تناول الخضروات والفواكه للأطفال والمراهقين
بالنسبة للأطفال، تختلف الكمية الموصى بها حسب العمر:
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 100 غرام
الأطفال من 4 إلى 10 سنوات: حوالي 200 غرام
المراهقين من 11 إلى 17 سنة: حوالي 250 غرامًا
الفوائد الصحية للخضروات والفواكه
تعتبر الخضروات مصدرًا غنيًا بالفيتامينات، المعادن، والألياف الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة الأمعاء. كما تحتوي على مركبات فلافونويد التي تساهم في تقليل التهابات الجسم وتحسين وظائف الجهاز المناعي. لذلك، كلما زادت كمية الخضروات والفواكه في النظام الغذائي، زاد استفادة الجسم من الفيتامينات والأحماض العضوية والألياف الغذائية المفيدة.