كيف تحصل على ليلة هانئة.. خطوات للنوم المثالي

هل تجد نفسك تغفو على مكتبك، حتى بعد ما كنت تعتقد أنها ليلة نوم جيدة؟ إذن ربما يكون لديك نفس السؤال الذي يردده كثيرون: كم ساعات أحتاج إلى نوم مثالي؟

جرت العادة القول بأن المدة المثالية للنوم بين 6 إلى 8 ساعات، بينما يشير آخرون إلى أنها 7 إلى 9 ساعات (تفسير علمي شائع)، باعتبار أن دورة النوم مدتها ساعة ونصف (90 دقيقة).

مُدد النوم المثالي

يقول الدكتور راج داسجوبتا، الأستاذ المساعد للطب السريري في قسم أمراض الرئة والرعاية الحرجة وطب النوم في كلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا، في حديثه للنسخة الإنجليزية من CNN، إن الإجابة عن عدد الساعات التي تحتاجها «ليست واضحة تماما».

داسجوبتا يقول إن احتياجات النوم «فردية للغاية»، أي أنها تختلف بطبيعة الحال من شخص لآخر، لكن التوصية العامة هي الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، ومع ذلك، فإن التوصيات تتغير حقا مع تقدم العمر، على حد وصفه.

من جهتها تقول كريستينا تشيك، باحثة ما بعد الدكتوراه في الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ستانفورد: «تختلف احتياجات النوم على مدى العمر»، ولا يرتبط ذلك بعدد ساعات معين.

ويوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالولايات المتحدة، بضرورة حصول البالغين على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، لكن لا يلتزم بذلك سوى واحد من كل 3، وفق المركز نفسه.

أضرار قلة النوم

وترتبط قلة النوم بعواقب صحية طويلة المدى، مثل ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والخرف، أما على المدى القصير، فحتى يوم واحد من قلة النوم يمكن أن يضر بصحتك، وفقا لدراسة حديثة، نُشرت مؤخرا في دورية حوليات الطب السلوكي بالولايات المتحدة.

وقال داسجوبتا إن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم قد يكونون أيضا عرضة لحالات مثل القلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب، وأوضح: «هناك عواقب مزمنة، وأخرى وخيمة، وهذا هو السبب في أن النوم الجيد أكثر من مجرد رفاهية».

4 خطوات لتحسين نومك

في حال كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم؟ فثمة بعض الخطوات والأساليب المهمة، التي من شأنها مساعدتك على تجاوز ذلك، وفق ما يشير إليه دكتور راج داسجوبتا.

1- التزم بـ روتين وقت النوم، حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، ويمكنك حتى الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل أوقات النوم هذه، وعدد المرات التي تستيقظ فيها في الليل، حتى تتمكن من تكوين فكرة عما يناسبك، كما يجب عليك أيضا التأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة ومريحة عند النوم.

2- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية،افعل ذلك في أقرب وقت ممكن قبل النوم، لأن التعرض للضوء يمكن أن يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ في جسمك، خاصة إذا كنت تهدف إلى النوم مبكرا، فمن المهم أن تعرض نفسك للضوء الطبيعي الساطع في أقرب وقت ممكن من اليوم، وأن تحد من التعرض للضوء في الساعات التي تسبق النوم، وبطبيعة الحال تحاكي الأجهزة الإلكترونية العديد من الأطوال الموجية في ضوء الشمس والتي تنبه جسمك إلى البقاء مستيقظا.

3- جرب تقنيات اليقظة، مثل تمارين التنفس والتأمل واليوجا، وجميعها يُمكن أن تدعم النوم أيضا، فقد أظهرت دراسة حديثة أن تدريب اليقظة يُساعد الأطفال على النوم أكثر من ساعة في الليلة.

4- تعيين عادات غذائية جيدة وممارسة الرياضة، إذ أن تناول الطعام الصحي والحفاظ على نظام لياقة يومي، يُمكن أن يدعم نوما أفضل في الليل، إذ يخفف التمرين من التوتر، ويساعد في تعزيز دافعك للنوم ليلا.