البروتين في رمضان.. مفتاح الشبع والحفاظ على صحة العضلات خلال الصيام
يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الاهتمام بها خلال شهر رمضان، لما له من دور مهم في الحفاظ على الصحة العامة وكتلة العضلات، فضلًا عن تعزيز الشعور بالشبع وتوفير الطاقة للجسم خلال ساعات الصيام.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين
يحتاج الشخص البالغ عادةً إلى كمية من البروتين تعادل وزنه بالكيلوجرام يوميًا، فعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوجرامًا، فإنه يحتاج إلى نحو 70 جرامًا من البروتين يوميًا للحفاظ على صحة العضلات ووظائف الجسم الحيوية.
ولا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في إنتاج الإنزيمات المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي، كما يساعد في تقليل الشعور بالجوع لفترات طويلة، خاصة عند الحصول عليه من مصادر صحية مثل الزبادي، الذي يحتوي أيضًا على الكالسيوم وفيتامين ب12.
فوائد البروتين خلال الصيام
- يمنح شعورًا أطول بالشبع.
- يوفر طاقة مستدامة للجسم.
- يدعم عملية التمثيل الغذائي.
- يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
كما يؤكد الخبراء أن تناول البروتين لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة حجم العضلات بشكل مبالغ فيه، حتى مع ممارسة التمارين الرياضية، وهو ما يطمئن الكثير من النساء اللاتي يقلقن من هذه النقطة.
كيفية توزيع البروتين بين الإفطار والسحور
ينصح بتقسيم الكمية اليومية من البروتين على وجبتين أو ثلاث وجبات خلال الفترة بين الإفطار والسحور، لضمان الاستفادة القصوى منه.
فعلى سبيل المثال، إذا كان الشخص يحتاج إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا، يمكن تقسيمها كالتالي:
- 35 جرامًا في وجبة الإفطار.
- 35 جرامًا في وجبة السحور.
ويمكن أيضًا توزيعها بطريقة مختلفة حسب الشهية، مثل:
- 15 جرامًا من البروتين في السحور (مثل الزبادي).
- 30 جرامًا في الإفطار (من اللحوم أو البيض أو البقوليات).
- 25 جرامًا في وجبة خفيفة بعد الإفطار أو من خلال مخفوق البروتين.
ويساعد هذا التوزيع على تلبية احتياجات الجسم الغذائية خلال رمضان، والحفاظ على النشاط والصحة طوال فترة الصيام.
