نصائح خبير عالمي لمواجهة الأرق الليلي
ماثيو ووكر يكشف خطة فعالة لتحسين جودة النوم رغم حرارة الصيف
مع دخول فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يواجه كثيرون حول العالم صعوبة في النوم ليلاً، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق في الصباح. وفي هذا السياق، كشف خبير النوم العالمي وأستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر، صاحب كتاب “لماذا ننام؟”، عن خطة علمية بسيطة مكوّنة من خمس خطوات لتحسين جودة النوم، حسب ما نشرته صحيفة “ديلي ميل” البريطانية.
خصص سريرك للنوم فقط.. لا للمسلسلات تحت الأغطية
ينصح ووكر بجعل السرير مكانًا مخصصًا للنوم أو العلاقة الحميمة فقط، مع ضرورة تجنب استخدام الهواتف أو مشاهدة المسلسلات أثناء الاستلقاء. هذا المفهوم يُعرف باسم “التحكم في المنبهات”، ويهدف إلى تدريب الدماغ على ربط السرير بالاسترخاء والنوم فقط. كما حذر من الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات، لكونه يثبط إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
النوم في مواعيد منتظمة.. حتى في عطلة نهاية الأسبوع
يشدد ووكر على أهمية الالتزام بجدول نوم ثابت يوميًا، وعدم التغيير المفاجئ في أوقات النوم والاستيقاظ، حتى خلال الإجازات الأسبوعية. هذا الانتظام يساعد الجسم على الحفاظ على ساعته البيولوجية، ما يسهم في نوم أسرع واستيقاظ أكثر حيوية.
الكافيين بعد الظهر ممنوع.. وتأثيره يدوم أكثر مما تتخيل
حذّر خبير النوم من تناول الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا، موضحًا أن مفعوله قد يمتد حتى 10 ساعات. وأظهرت الدراسات أن الكافيين في المساء يمكن أن يقلل مدة النوم بنحو 45 دقيقة. كما أشار إلى أن تناول الكحول قبل النوم يؤدي إلى نوم متقطع، رغم ما يمنحه من شعور أولي بالاسترخاء.
ساعة هادئة قبل النوم.. مفتاح الاسترخاء الليلي
يؤكد ووكر على أهمية تخصيص “ساعة من الهدوء” قبل النوم، خالية من أي محفزات إلكترونية أو ضغوط ذهنية. ويمكن خلالها ممارسة التأمل أو تمارين التنفس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات. كما يُفضل استخدام إضاءة خافتة لمحاكاة الأجواء الطبيعية لغروب الشمس. ولفت إلى تجربة أجراها في أحد فنادق نيويورك، حيث تم تصميم غرف نوم خالية تمامًا من الأضواء الزرقاء لتحفيز نوم طبيعي وعميق.
خلاصة الخبير: النوم الصحي يبدأ من أسلوب الحياة
يشير ماثيو ووكر إلى أن النوم الجيد لا يعتمد فقط على عدد الساعات، بل على جودة النوم، وهو ما يتطلب نمط حياة منظم وخالٍ من المحفزات قبل النوم. في ظل موجات الحر المتصاعدة، تصبح هذه الخطوات الخمس حلاً علميًا لملايين يعانون من الأرق، وتؤكد أن النوم العميق لا يحتاج سوى إلى بيئة مناسبة وسلوكيات صحية.